Tonno in scatola: il superfood

 

Tonno in scatola: 

il superfood che nutre sia il corpo che la mente

Il tonno in scatola è molto più di un alimento pratico e veloce da portare in tavola. Ricco di proteine nobili, Omega 3, vitamine e triptofano, è un vero alleato per il benessere di corpo e mente. Inserirlo in una dieta varia ed equilibrata aiuta a ritrovare energia, buonumore e a prendersi cura della salute ogni giorno

di Matteo Scibilia
Responsabile scientifico di Italia a Tavola

    

Il tonno sott'olio o al naturale, disponibile in scatola o sempre più spesso in vasetti di vetro, è uno degli alimenti più presenti nelle case degli italiani. A renderlo così diffuso sono la praticità di utilizzo, la comodità del formato e l'estrema versatilità in cucina: perfetto per un'insalata veloce, un piatto di pasta, una pizza o anche ricette più elaborate come il vitello tonnato. Le aziende del settore hanno ampliato l'offerta, introducendo filetti selezionati, diverse tipologie di olio per la conservazione - da riutilizzare in cucina - e varianti ottenute da specie ittiche differenti.

Il tonno sott'olio o al naturale è uno degli alimenti più presenti nelle case degli italiani

In ogni dispensa il tonno in scatola è un alleato prezioso, ideale per affrontare imprevisti ai fornelli o risolvere pasti dell'ultimo minuto. Ma oltre alla praticità e al gradimento commerciale, la scienza ne riconosce anche importanti proprietà nutrizionali. Grazie ai dati raccolti da AstraRicerche e Ancit (Associazione nazionale conservieri ittici), è possibile approfondire il legame tra tonno in scatola, alimentazione e benessere.

Il cibo che aiuta l'umore e le abitudini che migliorano il benessere

Si parla sempre più di "mindful eating", ovvero di un'alimentazione consapevole che connette cibo e benessere emotivo. Dal 2021, le ricerche su Google hanno evidenziato 36.000 clic mensili per "alimenti e serotonina" e 2.630 per "alimentazione antistress" o "cibi per il buonumore". Quasi nove italiani su dieci concordano sull'importanza di una dieta equilibrata non solo per la salute fisica, ma anche per quella mentale. Mangiare bene aiuta a vivere meglio, più a lungo e a prevenire le malattie degenerative.

Tra i comportamenti più indicati per favorire la salute psicofisica, gli italiani citano in modo unanime: praticare sport o movimento (90,5%), dormire almeno otto ore a notte (90,3%) e seguire una dieta varia ed equilibrata (90%). Molto apprezzata è anche la convivialità: l'86,8% degli intervistati ritiene che mangiare in compagnia migliori l'umore. Seguono la riduzione dei cibi ipercalorici (81,4%) e l'abitudine di fare cinque pasti distribuiti nella giornata (74%).

Tonno in scatola: un concentrato di nutrienti

Meno noto è il ruolo del triptofano, un amminoacido essenziale coinvolto nella produzione di serotonina. Solo il 49,3% degli intervistati sa cos'è, e appena il 18,4% lo associa al buonumore. Il tonno in scatola è tra le fonti alimentari più ricche di triptofano, con 280 mg ogni 100 grammi, e apporta un moderato contenuto calorico (190 kcal per 100 g). Due italiani su tre sanno che contiene Omega 3 (67,3%), ma pochi conoscono l'apporto di vitamine del gruppo B (30,4%) e vitamina D (26%), fondamentali per il metabolismo energetico, la salute delle ossa e il sistema immunitario. Solo il 25,9% è consapevole che il tonno fornisce triptofano, precursore di serotonina e melatonina, utile anche per regolare il ciclo sonno-veglia.

«All'interno di una dieta completa è importante introdurre cibi ricchi di triptofano - commenta Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell'Università Campus Bio-Medico di Roma - e il tonno in scatola è tra questi. Consumandolo insieme ai carboidrati, come nella classica pasta al tonno, si ottiene un mix ideale per l'energia e il benessere muscolare». Secondo la FAO, il fabbisogno giornaliero di triptofano è di 3,5 mg per kg di peso corporeo. Per un adulto di 70 kg, significa circa 245 mg al giorno. Una porzione di 80 g di spaghetti apporta 104 mg di triptofano; con 50 g di tonno in scatola se ne aggiungono altri 140 mg, arrivando così a coprire quasi tutto il fabbisogno giornaliero.

Le regole d'oro per il buonumore a tavola

Dalla ricerca emergono tre buone pratiche fondamentali per un'alimentazione che favorisca il benessere:

1. seguire una dieta varia ed equilibrata;
2. limitare il consumo di cibi ipercalorici e ricchi di grassi saturi;
3. valorizzare la convivialità, mangiando in compagnia e, se possibile, all'aperto.

Il contesto in cui si consuma un pasto ha un impatto rilevante sul benessere generale: l'82,6% degli intervistati riconosce che pranzare o cenare all'aperto aiuta a migliorare l'umore, anche grazie alla luce naturale che stimola la produzione di dopamina.

Mangiare insieme fa bene alla salute

La convivialità è un pilastro della Dieta mediterranea, non solo come modello alimentare ma anche come stile di vita. Una ricerca dell'Università del Minnesota, pubblicata sulla rivista Family, System and Health, ha analizzato le abitudini conviviali di Italia, Germania e Stati Uniti, confermando quanto mangiare insieme faccia bene alla salute. «Mangiare non significa solo nutrirsi, ma anche condividere un momento di socialità» spiega Vincenzo Russo, professore ordinario di Psicologia dei consumi e Neuromarketing all'Università Iulm.

«Le occasioni conviviali - prosegue - stimolano la produzione di serotonina e abbassano i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Pranzare o cenare all'aperto, inoltre, grazie alla luce solare, stimola la dopamina, migliorando ulteriormente l'umore». Il tonno in scatola si conferma quindi un alleato prezioso in cucina e per la salute, capace di coniugare gusto, praticità e benefici nutrizionali, nel segno di un'alimentazione equilibrata e attenta al benessere psicofisico.