Spesso ci sentiamo stanchi, con la mente annebbiata o la pelle spenta, senza capirne il motivo. In molti casi, questi disturbi potrebbero essere legati a una carenza parziale di vitamine, una condizione nota come ipovitaminosi. Sintomi come mal di testa, tachicardia, disturbi del sonno, capelli opachi e unghie fragili possono derivare da squilibri alimentari o da diete poco bilanciate, in cui alcuni cibi vengono consumati in eccesso a scapito di altri. Le vitamine, essenziali per il buon funzionamento dell'organismo, si assumono principalmente attraverso l'alimentazione, ma non sempre in quantità adeguate. Ce ne parla Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X, in un articolo pubblicato da Humanitas Salute.
Carenza di vitamina A: i sintomi
Nota per il suo ruolo chiave nella salute della vista, la vitamina A (o retinolo) è anche fondamentale per rafforzare il sistema immunitario: contribuisce a mantenere integra la barriera costituita da cute e mucose, prima linea di difesa contro virus, batteri e altri patogeni. È presente sia in alimenti di origine animale sia vegetale, tra cui:
- olio di fegato di merluzzo e fegato di animali terrestri
- tuorlo d'uovo, salmone, tonno fresco e anguilla
- frutta e verdura di colore giallo-arancione (come carote, zucca, melone, albicocche)
- latte e derivati
Il fabbisogno giornaliero varia tra 0,6 e 0,7 mg, e può salire fino a 0,95 mg durante l'allattamento. I sintomi da carenza includono:
- cecità notturna (vista compromessa in ambienti poco illuminati)
- secchezza oculare e lesioni corneali
- pelle secca, desquamazione e unghie fragili
- perdita di capelli
- maggiore vulnerabilità alle infezioni
Sintomi e segnali della carenza di vitamina B
Tra le vitamine del gruppo B, la vitamina B12 è quella che tende più facilmente a scarseggiare, in particolare tra chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana. La vitamina B9 (acido folico) è cruciale per le donne in gravidanza o che desiderano concepire, mentre la vitamina B8 (biotina) è importante per la salute di pelle, capelli e unghie. La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, mentre la biotina è presente in lievito di birra, arachidi, verdure, funghi, latticini, tuorlo d'uovo e fegato. I sintomi di una carenza possono includere:
- tachicardia
- confusione mentale
- astenia (senso generale di debolezza)
Una carenza di vitamina B8 si manifesta invece con fragilità di unghie e capelli.
Vitamina C: quando manca, cosa succede?
Nel contesto di una dieta equilibrata, è raro riscontrare una carenza di vitamina C. Tuttavia, può verificarsi in caso di alimentazione squilibrata o eccessiva cottura degli alimenti. La vitamina C è presente in abbondanza in frutta e verdura fresca - soprattutto se consumata entro pochi giorni dall'acquisto - come:
- arance, mandarini, limoni e kiwi
- fragole
- spinaci, broccoli, peperoni e pomodori
Oltre ad avere una funzione antiossidante, la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nei legumi e aiuta a prevenire l'anemia sideropenica. I principali sintomi di carenza includono:
- stanchezza persistente
- dolori muscolari e articolari
- capelli fragili
- anemia
Vitamina D: carenza diffusa, sintomi
da non sottovalutare
A differenza di altre vitamine, la vitamina D è prodotta dal nostro organismo grazie all'esposizione solare, ma può essere integrata anche attraverso alcuni alimenti come salmone, sardine, crostacei, funghi, tuorlo d'uovo e olio di fegato di merluzzo. Anche latte, yogurt e succo d'arancia possono contenerne in piccole quantità. Quando l'esposizione al sole è insufficiente o l'apporto alimentare è scarso, possono comparire sintomi come:
- fragilità ossea, osteopenia e osteoporosi
- alterazioni nella coagulazione e nella pressione arteriosa
- ciclo mestruale irregolare
Carenza di vitamina E: i sintomi
Come la vitamina C, anche la vitamina E svolge un'importante funzione antiossidante, aiutando a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e sostenendo il sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero si aggira attorno agli 8 mg, pari a circa 4 cucchiai di olio d'oliva o 2 porzioni abbondanti di broccoli. Le principali fonti di vitamina E includono:
- oli vegetali (germe di grano, oliva)
- frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
- verdure a foglia verde (spinaci, broccoli)
La carenza, seppur rara, può causare:
- debolezza muscolare
- problemi di coordinazione e equilibrio
- formicolio o intorpidimento agli arti
- difficoltà visive
- abbassamento delle difese immunitarie
Quando servono davvero gli integratori?
Uno degli errori più diffusi è assumere integratori di vitamine e sali minerali senza aver accertato una carenza reale. In molti casi, è sufficiente seguire una dieta bilanciata, ricca di frutta e verdura di stagione, per soddisfare il fabbisogno vitaminico quotidiano. Ci sono però situazioni particolari in cui gli integratori possono diventare utili o necessari: durante la gravidanza, la menopausa, in età avanzata, per chi segue diete restrittive o in caso di malassorbimento intestinale dovuto a patologie o interventi chirurgici. In tutti questi casi è fondamentale affidarsi a un nutrizionista, che saprà indicare le dosi corrette e i tipi di supplementi più adatti.
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