Un’alimentazione corretta e bilanciata è una componente fondamentale per avere uno stile di vita sano finalizzato a raggiungere una condizione di benessere, e contribuisce a mantenerci in salute, aiutandoci a gestire il nostro peso corporeo, migliorando i livelli di colesterolo, riducendo la pressione sanguigna e controllando la glicemia. Senza un’alimentazione equilibrata, l’organismo non riesce a funzionare al meglio e pertanto è più soggetto a patologie, infezioni, stanchezza, aumento di peso e basse prestazioni. Humanitas salute ne ha parlato con Matteo Cozzi, biologo nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Lainate in un articolo pubblicato su Humanitas salute che riportiamo integralmente.
Cosa comprende una dieta sana?
Una dieta sana dev’essere varia ed equilibrata, in modo da fornire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per poter funzionare nella maniera più corretta. Ogni nutriente ha il proprio scopo. Vediamoli nel dettaglio.
- I carboidrati: sono la principale fonte di energia utilizzata dal nostro corpo, e in quanto tali non vanno eliminati dalla nostra alimentazione, né tantomeno devono essere una fonte di preoccupazione, perché, se assunti nei giusti quantitativi, sono un nutriente fondamentale per le richieste dell’organismo.
- I lipidi (grassi e oli): svolgono tutta una serie di funzioni strutturali e metaboliche, e, inoltre, sono un’ottima fonte di energia. Tuttavia, il loro apporto dovrebbe essere limitato, e orientarsi preferibilmente al di sotto del 30% delle calorie giornaliere.
- Le proteine: hanno diversi ruoli all’interno dell’organismo. Tra gli altri, hanno la funzione di enzimi e vengono utilizzate per la costruzione di nuove cellule e la riparazione dei tessuti danneggiati, come i muscoli.
- Le vitamine: sono fondamentali per il funzionamento dell’organismo. Hanno diverse proprietà e supportano e regolano parecchi processi metabolici del corpo.
- Minerali: come le vitamine, anche i minerali sono dei micronutrienti indispensabili per le funzioni biologiche dell’organismo. Tra i più importanti ricordiamo il calcio, che serve per la mineralizzazione delle ossa e dei denti, e il ferro, in quanto componente dell’emoglobina, necessaria per il trasporto dell’ossigeno attraverso il circolo sanguigno.
- Fibre: presenti in cereali integrali, legumi, verdura e frutta, le fibre migliorano tutto il processo digestivo, incrementando il senso di sazietà durante e dopo il pasto e permettendo un miglior controllo nell’assorbimento dei diversi nutrienti.
- Acqua: il nostro corpo è costituito per il 60-70% da acqua. È coinvolta in quasi tutte le funzioni all’interno dell’organismo, è indispensabile per regolare la temperatura corporea e per disperdere calore, aiuta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, favorisce la circolazione sanguigna e l’eliminazione di composti tossici.
Sei consigli dello specialista per una corretta nutrizione
Ogni individuo è diverso dagli altri e la dieta più idonea può variare da persona a persona. Tuttavia è importante ricordarsi di:
- Non far mai mancare frutta e verdura dalla nostra tavola, preferendo prodotti di stagione e cercando di variare con i colori;
- Consumare quotidianamente alimenti a base di cereali, in quanto ottime fonti di carboidrati complessi; meglio se integrali, più ricchi di fibre;
- Avere una corretta assunzione dei cibi che apportano proteine, scegliendo alimenti magri e preferendo quelli di origine vegetale, come i legumi, senza eccedere nel consumo di quelli di origine animale (carne, uova, pesce e salumi);
- Non fare a meno dei latticini, come latte, yogurt e formaggio, che rappresentano un’ottima fonte di calcio, facendo cadere la scelta su quelli meno ricchi di grassi;
- Consumare alimenti contenenti grassi insaturi (i cosiddetti grassi “buoni”), come olio extravergine d’oliva, frutta secca e avocado;
- Bere molta acqua, in modo da mantenere una corretta idratazione.
Cosa ridurre nella dieta?
- Dolci e snack. Si tratta di prodotti confezionati, industriali, ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici; inoltre sono degli alimenti che non sono nemmeno in grado di generare un adeguato senso di sazietà. Pertanto andrebbero evitati.
- Zucchero e sale aggiunti ai piatti.
- Altre fonti di grassi saturi come carne rossa, salumi e insaccati o i formaggi grassi.
- Bevande alcoliche e bibite gasate.
Infine è essenziale ricordarsi che una corretta alimentazione da sola non è sufficiente, ma dev’essere associata a un’attività fisica regolare e a uno stile di vita attivo, riducendo il tempo destinato alla sedentarietà. italiaatavola
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