Il trekking è un’attività ad alto consumo energetico. Sia che decidiamo di affrontare un’escursione di più giorni, sia che si tratti di un’uscita giornaliera, il nostro organismo deve affrontare uno sforzo prolungato e quindi è necessario prestare una particolare attenzione all’alimentazione.
Anche le condizioni climatiche e l’altitudine richiedono un dispendio di energie, in alta quota l’ossigeno è più rarefatto e quindi l’affaticamento è maggiore. Una corretta alimentazione prima, durante e dopo il trekking è fondamentale per mantenere il corpo sano e per integrarlo con riserve energetiche che verranno utilizzate per affrontare lo sforzo.
Di cosa ha bisogno l’organismo prima di fare trekking
L’organismo per funzionare correttamente e per far fronte agli sforzi derivanti dall’attività fisica, come per esempio il trekking, ha bisogno di:
- Carboidrati: è la principale fonte di energia del corpo. Si esauriscono però rapidamente, dopo poco più di un’ora di attività intensa. Li possiamo trovare nella pasta, pane, riso, legumi, cereali, patate.
- Zuccheri: quelli contenuti nella frutta fresca o secca e nei farinacei assicurano un apporto energetico che si protrae nel tempo, in quanto sono ad assorbimento più lento. Servono ai muscoli per svolgere al meglio la loro attività.
- Grassi: una volta esaurito l’apporto energetico dei carboidrati subentrano i grassi. Per il loro metabolismo è necessario una quantità di ossigeno doppia rispetto a quella degli zuccheri. In caso di sforzi prolungati nel tempo, i grassi di riserva contenuti nell’adipe contribuiscono a coprire il fabbisogno energetico. I grassi li troviamo in olio, burro, lardo, formaggi, pesce e alimenti analoghi, ed è sempre meglio preferire quelli di origine vegetale.
- Proteine: non sono importanti per la loro resa energetica ma per la produzione di amminoacidi indispensabili per la crescita e lo sviluppo delle cellule e dei tessuti. Gli alimenti più ricchi di proteine sono le carni magre, il pesce, i legumi, i latticini, le uova e la frutta secca.
- Vitamine: importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo, in particolare quelle del gruppo B che contrastano l’affaticamento e la vitamina C che aiuta il sistema immunitario.
- La corretta alimentazione
per chi fa trekking
Chi fa trekking sa che è una buona abitudine mettersi in cammino nelle prime ore del mattino. Partire presto all’alba garantisce di avere tutta la giornata a disposizione e quindi avere più tempo anche per gestire eventuali imprevisti e poi si può godere di più ore di luce, fattore molto importante soprattutto d’inverno quando diventa buio presto. Mentre d’estate, partire presto al mattino, permette di camminare nelle ore più fresche e quindi soffrire meno il caldo.
Dal punto di vista dell’alimentazione, partendo all’alba, è importante immagazzinare le energie la sera prima e concedersi un’abbondante colazione il giorno dell’escursione.
- Cena della sera prima: il menu deve essere ricco di alimenti che ci permettano di accumulare energia. Quindi pane, pasta, riso, patate, legumi, evitando i condimenti molto grassi. Le porzioni possono anche essere raddoppiate rispetto al solito. Non devono mancare frutta e verdura per il loro apporto di zuccheri.
- Colazione del giorno dell’escursione: almeno il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero deve essere assunto a colazione. Prima di mettersi in cammino, quindi, è importante un menù ricco e abbondante con zuccheri semplici come marmellata, miele, frutta fresca e secca e zuccheri più complessi come cereali, biscotti, fette biscottate, yogurt, spremute, latte e caffè.
L’importanza dell’idratazione
L’acqua è un componente essenziale del nostro corpo ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici che avvengono nel nostro organismo. Durante l’attività di trekking quindi, oltre all’alimentazione, è molto importante l’idratazione.
Soprattutto d’estate, quando fa caldo e sudiamo molto ma anche d’inverno, quando con le basse temperature non ci rendiamo conto di sudare e non avvertiamo il senso di sete. Tieni presente che una perdita pari al 2% di acqua determina un calo pari al 20% della forza muscolare.
È importante bere spesso e a piccoli sorsi ogni 20 o 30 minuti. Puoi bere semplicemente acqua oppure bevande che contengono sali minerali, magnesio e potassio per mantenere equilibrato il rapporto tra idratazione ed elettroliti, mentre in inverno anche un the caldo può aiutare. È inoltre importante evitare di bere alcolici durante la camminata, un bicchiere di vino o di grappa puoi berli una volta rientrato a valle o al rifugio per festeggiare la conquista della vetta. IAT
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