In pochi anni il poké ha conquistato i cuori degli italiani e ora è uno dei protagonisti del mondo del delivery e take away anche nel nostro Paese. Colorato, gustoso e creativo, questo piatto giunto dalle Hawaii può essere un’opzione sana e genuina, perfetta per una dieta equilibrata e ricca di nutrienti: come fare le scelte migliori?
A spiegarlo è Ami Poké, catena di pokerie nata nel 2018 a Roma e tra i primi player in Italia, che insieme alla dottoressa Arianna Felicetti, biologa nutrizionista, risponde alle domande più frequenti sul poké e condivide alcuni consigli per comporre la bowl perfetta dal punto di vista nutrizionale.
Il poké può essere un piatto completo?
Per poter definire un piatto “completo” è necessario che gli alimenti che lo compongono apportino sia la giusta quantità di energia che i nutrienti indispensabili all'organismo, dai macronutrienti, come carboidrati, proteine e lipidi, passando per i micronutrienti essenziali come vitamine e sali minerali. Al mondo non esiste un cibo di per sé “completo” ed è per questo che è importante combinare diversi alimenti per assicurare il giusto apporto di tutti gli elementi nutritivi necessari. Il poké, se composto con attenzione, può essere un piatto completo.
Quali sono le caratteristiche nutrizionali del poké?
Nel poké possono essere inseriti tutti i nutrienti indispensabili all’organismo, ma le sue caratteristiche nutrizionali dipendono dai singoli ingredienti. Il riso integrale, per esempio, grazie alla presenza di carboidrati e fibre, fornisce energia e contribuisce al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastro-intestinali. Pollo, pesce e crostacei, invece, forniscono al corpo proteine ad alto valore biologico, oltre che vitamine del gruppo B (B12) e minerali come ferro e zinco; il pesce, in particolare, è anche un’ottima fonte di rame e iodio.
Frutta e verdura hanno un basso apporto calorico, si pongono come una buona fonte di fibra alimentare e sono alimenti a bassa densità energetica; grazie a queste proprietà possono sostituire alimenti più calorici e contribuiscono ad un precoce raggiungimento del senso di sazietà e a nutrire i batteri intestinali “buoni” agendo come prebiotici, controllando i livelli di colesterolo e prevenendo malattie cardiovascolari e tumori dell’apparato digerente. La frutta secca in guscio, infine, che troviamo nei topping nel poké, è un alimento ad alto contenuto energetico e ricco di fibra, acido folico, minerali, molecole bioattive e acidi grassi insaturi, in particolare omega-3.
Quante volte a settimana si può mangiare? È adatto a una dieta sana?
Sì, il poké può essere integrato in una dieta sana, l’importante è combinare gli ingredienti in maniera corretta e intelligente in base alla frequenza di consumo: frutta e verdura possono essere mangiate anche più volte al giorno e il riso può essere consumato quotidianamente ma non vale lo stesso per gli ingredienti proteici. I crostacei, il pesce e la carne bianca sono consigliati tra le 2 e le 3 volte la settimana, il tofu e formaggi 1 sola volta, mentre la dose consigliata di uova è di 2 unità a settimana. Il topping di frutta secca, infine, andrebbe aggiunto un massimo di 3 volte alla settimana.
Diverso il discorso per salse e condimenti, che andrebbero limitati a un massimo di 1 volta alla settimana, prediligendo quelli a base di yogurt, olio d’oliva, limone e philadelphia ed evitando maionese o salse contenenti troppo sale (come la salsa di soia) o troppi zuccheri (teriyaki). L’unico condimento che può essere sempre utilizzato è l’olio EVO a crudo.
Qual è la ricetta ideale per un poké?
Il poké ideale dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari all’organismo, senza esagerare con il contenuto di sodio e di zuccheri semplici. La ricetta perfetta? riso come base, unito a insalata spinacino (quindi con la formula half and half); pomodori e/o cetrioli o altre verdure di stagione; polpo; il tutto condito con olio EVO a crudo e topping di mandorle.
Ci sono abbinamenti consigliati? E quali sono invece sconsigliati?
Il consiglio da tenere sempre a mente è quello di non aggiungere alla base due diverse proteine (tonno e salmone per esempio) ma solamente una proteina, due verdure (oppure una componente di frutta e una di verdura), olio EVO (in alternativa limone o spezie) e limitare il topping e la frutta secca (massimo 30 gr).
L’avocado, invece, è un alimento sano, ma ricco di grassi, quindi all’interno del poké la quantità dovrebbe essere limitata e, soprattutto, ridotta in caso di presenza di olio EVO.
Colori e impatto visivo: che effetto hanno sull'organismo?
Durante un pasto, la disponibilità di vari alimenti, soprattutto se invitanti per forma, consistenza, varietà di sapori e colori, stimola l’appetito, mentre il cibarsi di uno stesso alimento per lunghi periodi comporta una graduale riduzione dell'appetito: si parla di sazietà sensoriale specifica. L’importante è, se possibile, consumare il poké con calma insieme a un amico, un collega, e di non usare dispositivi elettronici durante il pasto, per mantenere la convivialità e dare la giusta importanza al cibo. Inoltre, nella vita di tutti i giorni, è importante imparare a variare le scelte e a essere più creativi: con il poké questo è possibile, oltre che semplice.
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