Conosciuto comunemente come “flora intestinale”, il microbiota è l’insieme dei microrganismi presenti nell’apparato digerente umano, tra cui batteri, virus, funghi e parassiti. Questi microrganismi, molti dei quali introdotti con l’alimentazione, svolgono funzioni essenziali per l’organismo, influenzando la digestione, il metabolismo e il sistema immunitario. Ecco come l’alimentazione può aiutarlo.
Funzioni del microbiota
Il nostro corpo ospita circa 39 trilioni di cellule batteriche, una quantità superiore rispetto ai 30 trilioni di cellule umane. Questi microrganismi vivono in varie parti del corpo, come pelle, bocca e intestino, e hanno un ruolo protettivo contro i patogeni. Il microbiota intestinale stimola le difese immunitarie, contribuisce alla sintesi di vitamine (come quelle del gruppo B e la vitamina K) e amminoacidi, e aiuta a scomporre i composti alimentari potenzialmente tossici. Un esempio rilevante è la vitamina B12, la cui sintesi richiede enzimi presenti esclusivamente nei batteri. I microrganismi intestinali fermentano anche le fibre alimentari non digeribili, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) utili per l’organismo. Questi acidi migliorano la peristalsi intestinale, contribuiscono alla salute cardiovascolare, stimolano la crescita di batteri benefici e riducono il pH del colon, creando un ambiente sfavorevole per la proliferazione di microrganismi dannosi.
Microbiota, il ruolo dell'alimentazione
La composizione del microbiota è influenzata da diversi fattori, tra cui la genetica, l’ambiente, l’attività fisica, l’uso di farmaci e, in modo rilevante, l’alimentazione. Le abitudini alimentari moderne, spesso povere di fibre e ricche di grassi saturi, sono associate a una ridotta diversità microbica intestinale. Una dieta ricca di alimenti vegetali e fibre favorisce, invece, una popolazione microbica più varia e stabile.
Modelli alimentari differenti, come le diete onnivora, vegetariana o vegana, hanno effetti distinti sulla composizione del microbiota. Le diete vegetali, in particolare, risultano più favorevoli alla crescita di batteri che metabolizzano la fibra. Quando l’equilibrio del microbiota viene alterato (disbiosi), si possono manifestare sintomi gastrointestinali come crampi, gonfiore, diarrea o stitichezza, ma anche disturbi sistemici come stanchezza, infezioni ricorrenti, acne, eruzioni cutanee, disturbi del sonno, ansia e difficoltà di concentrazione.
Cosa mangiare per supportare il microbiota
Per mantenere o ripristinare un microbiota intestinale sano, è utile introdurre nella dieta:
- Alimenti fermentati: yogurt, kefir, kimchi.
- Alimenti ricchi di fibre prebiotiche: aglio, cipolle, porri, asparagi, topinambur, tarassaco, banane, alghe, cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
- Fonti di acidi organici naturali: crauti, mele acide, succhi di frutta non pastorizzati con miele.
- Alimenti funzionali: estratto di lievito, siero di latte, alghe, barbabietole, mirtilli rossi, pompelmo, curcuma, prezzemolo, sedano.
Strategie per riequilibrare il microbiota
Oltre alla dieta, alcune semplici pratiche quotidiane possono contribuire al benessere del microbiota:
- Aumentare il consumo di verdure crude e fermentate.
- Scegliere fonti di grassi vegetali (come l’olio di lino).
- Integrare alimenti probiotici e prebiotici nella propria alimentazione quotidiana.
- Preferire proteine fresche (pesce e carni bianche) rispetto a quelle trasformate.
L’approccio alimentare corretto può dunque incidere in modo significativo sull’equilibrio del microbiota, con effetti positivi sulla salute generale e sulla prevenzione di patologie croniche.
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