Vuoi stare in salute? Aggiungi più semi e noci alla tua alimentazione. Il potere nutrizionale nelle noci e nei semi è, infatti, una risorsa straordinaria, arricchita da vitamine e minerali essenziali, proteine e fibre benefiche per l'intestino. Ma in generale, in tutta la frutta secca. Una manciata di mandorle, ad esempio, offre circa sei grammi di proteine e tre grammi di fibra, quantità paragonabile a quella di un uovo accompagnato una manciata di mirtilli.
Noci e semi amici del cuore
L'impatto positivo di noci e semi sulla salute cardiovascolare è innegabile, grazie ai loro benefici grassi salutari, associati a miglioramenti nei livelli di colesterolo e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Uno studio recente, basato su oltre trenta ricerche, ha dimostrato che coloro che consumano circa 30 grammi di noci e semi al giorno riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari del 20% rispetto a chi ne consuma poche o nessuna. La dieta mediterranea, rinomata per i suoi benefici per la salute, ha sempre incluso una generosa quantità di noci e semi, con linee guida che oscillano tra tre porzioni a settimana e una o due porzioni al giorno.
Frutta secca: attenzione alle calorie
Qualunque sia l'obiettivo nutrizionale, l'integrazione di noci, frutta secca e semi nella dieta quotidiana è facilmente raggiungibile, che si tratti di abbinarli a fette di mela e burro di mandorle, cospargere noci sull'avena o lo yogurt, o aggiungere semi di girasole all'insalata. Va notato, tuttavia, che la frutta secca e semi sono alimenti calorici; una porzione di poco meno di 30 grammi mandorle apporta 170 calorie, mentre due cucchiai di burro di arachidi ne forniscono 204. Pertanto, è importante considerare attentamente le quantità consumate.
Come mangiare più frutta secca e semi
Per mantenere una varietà di opzioni, è consigliabile avere diversi tipi di noci, frutta secca e semi a disposizione, anche tostate e ancora mandorle, noci pecan e anacardi, nonché semi come lino, chia, sesamo e zucca. I burri di arachidi e altri frutti a guscio completano la selezione.
Come fare? A colazione, si può aggiungere un cucchiaio di semi di chia o lino al frullato o spalmare il burro di mandorle su un muffin integrali. Come snack, un panino con burro di arachidi e banana su pane integrale. Per pranzo un’insalata di cetrioli con arachidi tostate e peperoncino. A cena, un tocco di noci o semi può trasformare qualsiasi verdura cotta, come la bietola con uvetta e pinoli o il cavolfiore arrosto con feta, mandorle e olive. I più “temerari” posso provare il mole verde, una salsa con semi di sesamo, semi di zucca e mandorle con peperoncini arrostiti e tomatillo freschi, lattuga romana. E per dessert? Da provare il budino di semi di chia con mandorle.
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