Le cime di rapa sono uno degli ortaggi più iconici della tradizione contadina italiana, soprattutto nelle regioni del Sud, dove hanno trovato spazio in alcuni piatti simbolo come le arcinote orecchiette. Si tratta di una varietà appartenente alla famiglia delle Crucifere (o Brassicaceae), la stessa di cavoli e broccoli. Della Brassica rapa campestris si utilizzano principalmente le foglie, i teneri steli e i fiori ancora chiusi - conosciuti in alcune zone come broccoli di rapa o friarielli - mentre la radice, chiamata comunemente rapa bianca, trova anch’essa impiego in cucina.
La loro versatilità, unita a un profilo nutrizionale di grande interesse, le rende un ingrediente prezioso sia per chi ama la cucina mediterranea sia per chi presta attenzione al benessere a tavola.
Valori nutrizionali: un concentrato di vitamine e sali minerali
Secondo i dati raccolti da Humanitas Salute, 100 g di cime di rapa apportano in media appena 28 calorie, ma racchiudono un patrimonio nutrizionale sorprendente. Ecco, di seguito, la composizione nel dettaglio:
- Acqua: 90 g
- Carboidrati: 5 g (di cui 1,5 g zuccheri)
- Proteine: 3 g
- Fibre: 2,3 g
- Lipidi: 0,3 g
Sul fronte vitaminico e minerale, troviamo:
- Vitamina C: 93 mg
- Vitamina A: 16.000 UI
- Vitamina B1 (Tiamina): 0,06 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0,1 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 0,6 mg
- Vitamina B6: 0,15 mg
- Vitamina B9 (Acido folico): 71 µg
- Calcio: 48 mg
- Ferro: 0,88 mg
- Magnesio: 25 mg
- Fosforo: 66 mg
- Potassio: 325 mg
- Sodio: 27 mg
- Zinco: 0,4 mg
Una vera miniera di micronutrienti essenziali, che spiegano perché questo ortaggio sia così apprezzato in regimi alimentari equilibrati e salutari.
I benefici per la salute
L’elevata presenza di acqua (90%) e il rapporto favorevole tra potassio e sodio conferiscono alle cime di rapa proprietà diuretiche, utili nella prevenzione della ritenzione idrica. La bassa densità calorica (solo 28 kcal per 100 g) le rende adatte anche a diete ipocaloriche. Le fibre sostengono l’attività intestinale, promuovendo una buona digestione e un senso di sazietà. Non meno importante è il contenuto vitaminico:
- la vitamina C potenzia il sistema immunitario e ha un’azione antiossidante contro i radicali liberi;
- la vitamina A supporta la salute della vista, la crescita ossea, le funzioni riproduttive e lo sviluppo embrionale;
- la vitamina B9 (acido folico) svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malformazioni neonatali ed è essenziale per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare.
I sali minerali, in particolare fosforo, potassio e calcio, contribuiscono al benessere generale, dalla salute delle ossa al mantenimento di una corretta funzionalità muscolare.
Quando evitare le cime di rapa
Nonostante i numerosi benefici, le cime di rapa non sono indicate in alcuni casi specifici. Il loro consumo va limitato o evitato da chi soffre di gotta o iperuricemia, poiché contengono quantità elevate di purine che possono peggiorare i sintomi. Anche chi presenta allergia a questo ortaggio dovrebbe astenersi dal consumo. Per il resto, non risultano interazioni note con farmaci o altre sostanze, ma in caso di dubbi è sempre consigliabile rivolgersi al medico.
Stagionalità e utilizzi in cucina
La raccolta delle cime di rapa varia in base al periodo di semina e avviene generalmente in autunno, inverno e primavera. Si tratta quindi di un ortaggio che accompagna le tavole italiane per buona parte dell’anno. In cucina si prestano a molteplici usi: dalle ricette regionali più note - come le già citate orecchiette pugliesi - ai contorni saltati in padella, fino alle zuppe e alle preparazioni al vapore che ne preservano intatte le qualità nutrizionali. Il loro gusto leggermente amarognolo, con note vegetali intense, le rende perfette per abbinamenti con ingredienti sapidi e corposi, capaci di esaltarne la personalità.
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