Il ferro è un minerale presente in quantità significative nell’organismo ed è fondamentale per molte funzioni biologiche. Tra i suoi ruoli principali, figura il trasporto dell’ossigeno attraverso l’emoglobina nei globuli rossi e la mioglobina nei muscoli. Inoltre, partecipa all’attività di diversi enzimi ed è necessario per la sintesi di ormoni e tessuto connettivo.
Anemia sideropenica: cause e sintomi
Una carenza di ferro può portare all’anemia sideropenica, una delle forme più comuni di anemia. In Italia, ne soffrono circa tre persone su dieci. Questa condizione può influenzare negativamente diversi sistemi dell’organismo, come quello immunitario e quello nervoso, oltre a compromettere la crescita di capelli e unghie.
I sintomi principali della carenza di ferro includono:
- Affaticamento e pallore
- Mal di testa e insonnia
- Fiato corto e battito cardiaco accelerato
- Unghie fragili e perdita di capelli
- Dolore al petto e mani e piedi freddi
- Bruciore alla gola e scarso appetito
- Formicolio alle gambe e irritabilità
Le donne sono più esposte al rischio di carenza di ferro, soprattutto a causa delle perdite di sangue durante il ciclo mestruale. Il fabbisogno giornaliero varia in base a età e sesso: un uomo adulto necessita di circa 10 mg al giorno, mentre una donna ne richiede circa 18 mg, con un fabbisogno maggiore in gravidanza e allattamento.
Diagnosi dell’anemia da carenza di ferro
Per diagnosticare l’anemia sideropenica, è sufficiente un esame del sangue che analizzi tre parametri fondamentali:
- Sideremia, che indica la quantità di ferro nel sangue
- Ferritina, che misura le riserve di ferro nell’organismo
- Transferrina, la proteina responsabile del trasporto del ferro
Ferro negli alimenti: le due tipologie
Il ferro presente negli alimenti si divide in due categorie:
- Ferro emico: si trova nei prodotti di origine animale, come carne, pesce e uova, ed è più facilmente assorbibile dall’organismo.
- Ferro non emico: contenuto negli alimenti vegetali, ha un’assimilazione più limitata a causa della presenza di sostanze come fitati e ossalati, che ne riducono la biodisponibilità.
Alimenti di origine animale ricchi di ferro
Tra le principali fonti animali di ferro si trovano:
- Fegato e frattaglie, tra gli alimenti più ricchi di ferro, ma da consumare con moderazione in caso di problemi cardiovascolari.
- Carni rosse e bianche, come manzo, cavallo, tacchino e agnello, che forniscono ferro in forma facilmente assorbibile.
- Pesce e frutti di mare, in particolare molluschi, crostacei, acciughe, merluzzo, sardine e trota.
Alimenti di origine vegetale con ferro
Il ferro è presente anche in molte fonti vegetali, seppur con un assorbimento inferiore. Alcuni esempi includono:
- Legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e lupini, ricchi anche di proteine.
- Semi e cereali, tra cui semi di zucca, quinoa, pane, pasta e cereali integrali.
- Verdure a foglia verde, come spinaci, bietole e cicoria, che contengono anche vitamina C, utile per migliorare l’assorbimento del ferro.
- Frutta secca, con le noci particolarmente ricche di ferro.
- Tofu, fonte di ferro e proteine vegetali.
I fattori che influenzano l’assorbimento del ferro
Alcune sostanze possono favorire o ostacolare l’assorbimento del ferro.
- Vitamina C: migliora l’assorbimento del ferro non emico. È consigliabile associare agrumi, ribes, kiwi o succo di limone ai pasti.
- Inibitori dell’assorbimento: caffè, tè e alcuni farmaci possono ridurre la disponibilità del ferro assunto con la dieta.
Il ferro, un minerale essenziale
Il ferro è un minerale essenziale per il benessere dell’organismo, e la sua assunzione attraverso la dieta deve essere bilanciata per evitare carenze. Conoscere le fonti alimentari e i fattori che influenzano l’assorbimento del ferro può aiutare a prevenire l’anemia sideropenica e mantenere un buon stato di salute.
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