Legumi: una giornata per celebrare
i protagonisti
della tavola nel mondo
Il 10 febbraio si celebra la Giornata Mondiale dei Legumi, fondamentali per la sostenibilità ambientale e la sicurezza alimentare. Ricchi di proteine e fibre, provali in alcune delle nostre ricette o con iniziativa di Slow Food che, con oltre 100 chef in Italia, dedica dieci giorni (7-16 febbraio) a piatti speciali a base di legumi, promuovendone il consumo
Sono tra i cibi considerati “poveri” eppure, come spesso accade, sono i più ricchi soprattutto negli ultimi tempi che hanno incoronato fagioli, lenticchie, piselli, ceci e compagnia smart food. Il 10 febbraio, ricorre la Giornata mondiale dedicata a questo alimento, la 3ª da quando è stata pensata per evidenziarne l'importanza per la salute e per l'ambiente.
Il futuro è nei legumi: alleati per l'ambiente, l'agricoltura e la nutrizione
I legumi sono molto più di un semplice ingrediente: sono alleati preziosi per la sostenibilità ambientale e la sicurezza alimentare globale. La Fao, per il 2025, ha scelto come tema della Giornata Mondiale dei Legumi “Pulses: Bringing diversity to agrifood systems” (Legumi: portare la diversità nei sistemi agroalimentari), sottolineando il loro ruolo fondamentale nel rendere i sistemi agricoli più resilienti, dalla terra fino ai piatti che serviamo in tavola.
Ceci, cicerchie, lenticchie, fagioli, piselli, fave e fagiolini sono un vero dono della natura: grazie alla loro capacità di fissare l’azoto nel suolo, migliorano la fertilità della terra e riducono la necessità di fertilizzanti chimici, favorendo così un’agricoltura più sostenibile. Inoltre, rispetto ad altre colture, richiedono meno acqua e generano meno emissioni di gas serra, rendendoli una scelta ecologica per il futuro del pianeta.
Ma la diversità che portano i legumi non riguarda solo l’ambiente. Come evidenzia la Fao, la loro coltivazione è una risorsa economica fondamentale, soprattutto per le donne e i giovani delle aree rurali, garantendo opportunità di lavoro e maggiore equità sociale, entrambi elementi chiave per costruire sistemi agroalimentari più sostenibili.
E poi c’è il valore nutrizionale: ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi, i legumi sono un pilastro di un’alimentazione sana ed equilibrata. Consumandoli più spesso, possiamo prenderci cura della nostra salute con un alimento accessibile e sostenibile, che rispetta il pianeta e le persone. Un piccolo seme, dunque, ma con un impatto enorme: dalla terra alla tavola, i legumi sono il cibo del futuro. Lo chef Paolo Vicina dichiara: «Ultimamente, la riscoperta delle proprietà nutritive dei legumi mi ha portato a studiare sia il modo di trattarli che di abbinarli ad altri ingredienti» Per esempio, una volta buttava l’acqua del secondo ammollo, oggi la usa per cuocere i legumi e preservare così preziosi elementi nutritivi.
I legumi sono anche molto versatili per ogni tipo di cucina, a conferma di ciò, già nel 2018 Marco Parizzi, titolare dell'omonima trattoria, dichiarava: «Trovo che il loro sapore delicato si sposi bene con sapori più forti, si tratti di carne o pesce, dice, in particolare, trovo interessanti lenticchie e cannellini; la loro delicatezza permette di giocare con l’acidità o la piccantezza delle altre componenti di un piatto. Inoltre, i legumi avvolgono ed equilibrano un piatto, legano i vari elementi» conclude lo chef. Durante i dieci giorni dal 7 al 16 febbraio, oltre 100 chef dell’Alleanza Slow Food in tutta Italia porteranno in tavola piatti speciali a base di legumi, invitando tutti a riscoprire questi ingredienti straordinari, sia al ristorante che a casa.
I legumi, alleati anche per la salute
Integrare i legumi abitualmente nella dieta contribuisce significativamente a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative, tra cui patologie cardiovascolari, diabete, obesità, sindrome metabolica e alcune forme di cancro. Un regime alimentare equilibrato, sano e variegato dovrebbe abbracciare regolarmente il consumo di legumi. Approfondisci la conoscenza su questa preziosa famiglia di alimenti, esplorando le diverse varietà, le loro proprietà nutrizionali e scopri modi deliziosi per gustarli.
Ogni legume si distingue per specifiche peculiarità e varianti, ciascuno offrendo un'esperienza gustativa unica e adattandosi a ricette deliziose.
Arachidi
Potrà sembrare strano trovare le arachidi elencate tra i legumi, ma in effetti è quello che sono, anche se tutti noi siamo abituati a considerarle una varietà di frutta secca. Appartengono infatti alla famiglia delle Leguminose. Il loro contenuto nutrizionale varia a seconda che siano secche o fresche, ma mediamente per 100 g apportano 30 g di proteine e circa 50 g di grassi, per lo più mono e polinsaturi, quindi benefici per la salute, soprattutto per quella cardiovascolare. Sono un alimento molto calorico (circa 600 kcal per 100 g), quindi a dieta è bene consumare le arachidi con moderazione.
RICETTA:
Caiano
Il gandul (Cajanus cajan), noto anche come pisello del tropico (in italiano Caiano, ndr), è una leguminosa coltivata a Cuba, soprattutto nelle province orientali come Santiago de Cuba e Guantánamo. Introdotto dopo la Conquista, probabilmente dall’Africa o dall’Asia, è usato sia per l’alimentazione umana che animale. Ricco di proteine (18-25%), vitamine e minerali, il gandul ha proprietà medicinali: i fiori sono espettoranti, i semi cicatrizzanti e l’intera pianta ha effetti diuretici. Tradizionalmente si cucina con riso, spesso con latte di cocco. Nonostante il rischio di scomparsa, sta tornando sulle tavole grazie agli orti urbani e ai ristoranti privati.
Carruba
A differenza degli altri legumi, il contenuto proteico della carruba non è particolarmente elevato (solo 3,3 mg per 100 g), mentre i carboidrati rappresentano il 50% della sua composizione. E' ricca di sali minerali, in particolare di potassio, che la rende utile per regolare i valori della pressione arteriosa. La sua polvere viene spesso utilizzata come alternativa al cioccolato in molti prodotti dietetici, perché ha un alto potere saziante che deriva dall'abbondanza di fibre. La farina di carruba può essere impiegata per le preparazione di tantissimi dolci.
RICETTA:
Ceci
Accanto a proteine e fibre, i ceci apportano grassi polinsaturi tra cui spicca l'acido linoleico, della famiglia degli omega 6, che contribuisce a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue e, quindi, riduce il rischio cardiovascolare. Hanno un basso indice glicemico, che li rende indicati ai diabetici, mentre l'alto contenuto di ferro ne fa degli alleati contro l'anemia. I ceci sono anche particolarmente ricchi di vitamina B6, che favorisce il buonumore.
RICETTA:
Cicerchie
Le cicerchie sono legumi a lungo dimenticati, ma oggi riscoperti soprattutto in un'ottica di salvaguardia della biodiversità ambientale e sicuramente da provare per variare la propria alimentazione. Come tutti i legumi, sono ricche di proteine, fibre e grassi di buona qualità, perché polinsaturi, come l'acido linoleico. Le cicerchie sono ottime per preparare zuppe e minestre e dai loro semi si ricava una farina senza glutine perfetta per fare a casa pane e focacce adatti anche ai celiaci.
RICETTA:
Edamame
Gli edamame sono giovani fagioli di soia ampiamente diffusi nella cucina cinese e giapponese. Di solito, vengono cotti con il loro baccello, lessati o cotti al vapore per pochi minuti, mantenendo una consistenza croccante. Sono deliziosi gustati da soli con un pizzico di sale, ma si prestano anche ad arricchire zuppe, insalate, contorni di verdure e piatti di pasta o riso. Chiunque abbia mangiato nei ristoranti orientali avrà sicuramente assaporato questa prelibatezza, ma è possibile prepararli anche comodamente a casa. In Giappone, sono spesso consumati come snack, ideali da gustare con una birra: ricchi di proteine e fibre, e poveri di grassi, si rivelano la scelta perfetta per un aperitivo leggero.
RICETTA:
Fagioli
Sono disponibili in tantissime varietà, dai più noti borlotti e cannellini ai fagioli rossi, neri, con l'occhio, dai fagioli nostrani a quelli provenienti da altri paesi e culture, come i giapponesi Azuki. Ad accomunarli tutti, tante proprietà nutrizionali che li rendono benefici per la salute del cuore, alleati contro obesità e tumori, utili antinfiammatori che rinforzano il sistema immunitario, benefici in gravidanza.
RICETTA:
Fagiolini
Dal punto di vista nutrizionale i fagiolini sono più simili alle verdure: rispetto ai legumi hanno infatti meno calorie, meno proteine e meno carboidrati e sono più ricchi di acqua, ma sono ugualmente ricchi di fibre e altamente sazianti. Questo li rende particolarmente indicati a chi segue una dieta ipocalorica o soffre di diabete, anche grazie alla quasi totale assenza di zuccheri.
RICETTA:
Fave
Le fave sono ricche di fibre, vitamine, sali minerali e composti fenolici dalle proprietà antiossidanti. Per questo, consumarle aiuta a contrastare le malattie degenerative come le patologie cardiovascolari e infiammatorie, il cancro e il diabete. Come tutti i legumi, hanno un elevato contenuto di proteine e sono particolarmente ricche di lisina, un aminoacido essenziale che è presente nella struttura del collagene e che, quindi, è importantissimo per mantenere in salute pelle e tessuti.
RICETTA:
Fieno Greco
Il fieno greco (Trigonella foenum-graecum) è una pianta nota fin dall’antichità, usata già dagli Egizi. I suoi semi, essiccati e macinati, vengono impiegati in cucina e per scopi terapeutici. Tra le proprietà attribuite al fieno greco vi sono l’aumento dell’appetito, il supporto alla produzione di latte materno e il controllo della glicemia nei diabetici. Inoltre, impacchi a base di fieno greco potrebbero ridurre le infiammazioni cutanee. Alcuni studi confermano il suo effetto sul controllo degli zuccheri nel sangue, ma altre proprietà richiedono ulteriori ricerche scientifiche.
Lenticchie
Povere di grassi, le lenticchie sono tra le fonti proteiche vegetali più valide. Sono preziose contro l'anemia, la stanchezza cronica e i cali di umore, grazie alla presenza del ferro e delle vitamine del gruppo B. Ricche di fibre, le lenticchie aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo: questo le rende utili per preservare la salute del cuore e prevenire il diabete ma anche per mantenere il peso nella norma.
RICETTA:
Lupini
I lupini sono conosciuti e gustati soprattutto come snack ma hanno importanti proprietà benefiche che ne fanno un legume da riscoprire anche in cucina. Tra queste, la ricchezza di proteine vegetali: ben 16 mg per 100 g. Contengono in particolare una proteina, la conglutina-gamma, che secondo alcune ricerche svolgerebbe un'azione simile all'insulina, con effetti ipoglicemizzanti. Una caratteristica che, insieme all'abbondanza di fibra solubile, rende i lupini utili per ridurre i picchi glicemici.
RICETTA:
Piselli
I piselli sono legumi tipicamente primaverili dalla spiccata azione depurativa: merito dell'elevato contenuto di potassio e fibre, che stimolano la diuresi, favoriscono il benessere dell'intestino e aiutano a contrastare gonfiore e ritenzione idrica. Come per tutti i legumi, la ricchezza di fibre li rende utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo e della glicemia nel sangue e per prevenire malattie cardiovascolari e diabete. Come le fave, sono legumi che possono essere consumati freschi, quindi rispetto a quelli secchi apportano più vitamina C.
RICETTA:
Roveja
La roveja è un antico legume simile al pisello, con semi che variano dal verde scuro al marrone. Coltivata nei secoli sui Monti Sibillini, è resistente al freddo e cresce anche spontaneamente. La sua classificazione botanica è incerta, ma è altamente nutriente: ricca di proteine, carboidrati, fosforo e potassio. Oggi è quasi scomparsa, ma alcuni agricoltori della Valnerina, soprattutto a Cascia, la coltivano ancora. Si consuma fresca o essiccata per zuppe e minestre, mentre la sua farina, dal sapore leggermente amarognolo, è usata per la farecchiata, una polenta condita con acciughe, aglio e olio d'oliva.
RICETTA:
Soia
Pilastro dell'alimentazione cinese grazie alle sue proprietà organolettiche, rispetto agli altri legumi la soia ha un contenuto di proteine molto più elevato, pari a 36 mg per 100 g. Si tratta di proteine di elevata qualità, paragonabile a quella della carne: se consideriamo 100 il valore biologico delle proteine della carne, quello della soia è 95 (quello dei legumi, in media, 80).Ma a contraddistinguere questo legume è soprattutto il suo contenuto di fitoestrogeni, in particolare di isoflavoni, ormoni che lo rendono utile per prevenire alcuni tipi di tumore, sopratutto quelli al seno e alla prostata, e ridurre i sintomi della menopausa. L'unica raccomandazione è quella di adottare alcune accortezze nel consumo, perché un eccesso di fitoestrogeni potrebbe interferire con la normale funzionalità ormonale, soprattutto in alcune fasi della vita o in presenza di alcune patologie.
RICETTA:
Taccole
Le taccole (Pisum sativum macrocarpon) sono un tipo di legume, ma per composizione sono simili alle verdure, essendo ricche di acqua e fibre e povere di proteine e calorie. Si consumano intere, baccello e semi, previa cottura. Apportano circa 18 calorie per 100 g e contengono potassio, fosforo, calcio, vitamine B, C e provitamina A. Hanno proprietà nutrienti e leggere, ideali per un’alimentazione equilibrata. Non risultano controindicazioni note al consumo. La raccolta avviene dalla primavera fino a luglio, rendendole un alimento stagionale perfetto per piatti freschi e leggeri.
RICETTA:
Tamarindo tropicale
Il genere Tamarindus fa parte della famiglia delle Leguminose, nota anche come Papilionacee o Fabacee. La peculiarità delle piante appartenenti a questa famiglia è la produzione di baccelli che racchiudono i semi, analogamente a quanto avviene con le fave e altri tipi di legumi.
RICETTA:
I legumi per la salvaguardia dell'ambiente
In Italia, la "legumania" sta interessando più del 90% dei consumatori. Non si tratta di una moda passeggera, ma di un vero e proprio trend culinario: per il 45% degli intervistati infatti, i legumi sono un elemento cardine della dieta quotidiana. Buoni e nutrienti, questi vegetali sono considerati tra gli alimenti più versatili del pianeta, ricchi di proprietà benefiche per il nostro organismo, grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, zinco, fosforo, ma anche fibre, carboidrati e proteine : l'84% ben conosce queste proprietà nutritive e, a qualsiasi età, i benefici dei legumi sono il motivo principale per cui vengono inclusi nella propria dieta.
Se la qualità risulta un fattore determinante nella scelta d'acquisto, le generazioni più giovani tengono in considerazione soprattutto l'ambiente: due intervistati su tre si dicono consapevoli dei benefici ambientali del consumo di legumi e un terzo di loro favorisce il consumo di proteine vegetali proprio per una maggiore attenzione all'ambiente. Bonduelle applaude a questa consapevolezza e, da sempre impegnata per la salvaguardia del pianeta, continua a promuovere pratiche sostenibili come l'agricoltura rigenerativa - limitando l'uso di fertilizzanti, pesticidi e di lavorazioni del terreno, l'utilizzo di packaging riciclabili per il 100% e l'adozione di tecnologie ad alta efficienza energetica, garantendo prodotti vegetali che rispettano l'ambiente.
Le abitudini dei consumatori in fatto di legumi
Per quanto riguarda le abitudini di consumo, i legumi in vetro o in latta si confermano tra i preferiti dei consumatori, in particolare ceci e fagioli borlotti, apprezzati per la loro versatilità. A contribuire alla popolarità dei legumi sul territorio italiano ci sono di certo tradizione mediterranea e ricette popolari, ma sono in crescita anche le tendenze contemporanee provenienti dalla ristorazione internazionale che portano a sperimentare sfiziosità etniche e lontane per viaggiare col palato. Tra le molteplici aziende che mettono in campo iniziative per questa giornata, Bonduelle in armonia con la ricerca di varietà e praticità dei suoi consumatori, offre una vasta selezione di prodotti che spazia dai fagioli ai cannellini in scatola e vetro, dai fagioli rossi alle fave, fino ai ceci e lenticchie per rendere ogni ricetta un trionfo di sapori.
Alla metà degli intervistati che invece preferisce consumare i legumi come piatti pronti, l'azienda propone le sue ricchissime insalate di legumi: da non perdere il mix a base di lenticchie e mandorle a scaglie con verdurine e uvetta, l'unione di ceci e fagioli azuki, con broccoli e olive, o ancora il connubio tra ceci bianchi e neri al curry, con cremosa zucca, riso nero e scaglie di cocco. Nonostante una crescente consapevolezza, il 48% dei rispondenti ritiene che i benefici dei legumi non siano sufficientemente comunicati ai consumatori, e il 90% di questi ritiene che le aziende, le scuole e le istituzioni debbano avere un ruolo attivo nell'educazione e promozione del consumo di legumi.
Una missione che da sempre coinvolge Bonduelle, impegnata nel favorire la transizione verso un'alimentazione a base vegetale non solo con un'ampia offerta di prodotti naturali e genuini, coltivati e lavorati nel rispetto dell'ambiente, ma anche attraverso una comunicazione costante. Bonduelle continua a coltivare il gusto autentico della sostenibilità, offrendo prodotti che trasformano ogni pasto in un'esperienza culinaria gustosa.
Gli chef dell'Alleanza Slow Food portano in tavola i legumi in tutta Italia
Dal 7 al 16 febbraio, oltre 100 chef dell’Alleanza Slow Food in tutta Italia porteranno in tavola piatti speciali a base di legumi, invitando tutti a riscoprire questi ingredienti straordinari, sia al ristorante che a casa. Per chi vuole mettersi ai fornelli, c’è anche un prezioso alleato: il ricettario leguminoso, una raccolta di 20 ricette vegetali ispirate alle tradizioni regionali italiane, ma arricchite da un tocco di creatività.
Antipasti, primi piatti, minestre, burger e persino dolci: il ricettario è un viaggio nel gusto, con piatti che raccontano storie di territorio e biodiversità. E non solo: approfondimenti e curiosità aiuteranno a scoprire tutti i segreti di questi preziosi alleati della nostra alimentazione.
Legumi e biodiversità: la ricetta di Slow Food per un futuro sostenibile
Dal Nord al Sud Italia, i cuochi dell’Alleanza Slow Food ribadiscono, ancora una volta, l’importanza di costruire legami solidi con i piccoli produttori che coltivano nel rispetto della terra e dell’ambiente. Grazie a questo prezioso lavoro di rete, continuano a vivere e prosperare varietà che altrimenti sarebbero andate perdute, come gli oltre 40 Presìdi Slow Food dedicati ai legumi.
Questi semi, espressione dell’identità di un territorio, ne raccontano la storia e la cultura, spesso protagonisti di ricette tradizionali tramandate nel tempo. Tuttavia, chi li coltiva oggi deve affrontare numerose sfide, a partire dai cambiamenti climatici. In questo scenario, il supporto dei cuochi Slow Food diventa essenziale: attraverso i loro piatti, danno valore e visibilità anche a un ingrediente umile ma straordinario come i legumi.
«Per i cuochi e le cuoche dell’Alleanza, la Giornata Mondiale dei Legumi è l’occasione per coinvolgere il pubblico su un tema centrale: portare la biodiversità nel piatto. Significa non solo riscoprire sapori che rischiano di scomparire, ma anche raccontare storie autentiche di territori, ecosistemi e persone che producono con passione e rispetto per la loro terra. I legumi rappresentano inoltre un’alternativa sostenibile alle proteine animali, ed è sempre più necessario incentivare il loro consumo per ridurre l’impatto ambientale delle nostre scelte alimentari», spiega Giacomo Miola, vicepresidente di Slow Food Italia.
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