Banana prima fonte
di potassio?
No, meglio
i legumi secchi
Il potassio è un macroelemento fondamentale per il nostro organismo. La banana ne contiene 350 mg ogni 100 g di parte edibile. Ma altri alimenti ne contengono di più: i datteri 750 mg, i fagioli addirittura 1445 mg.
Per il nostro organismo è fondamentale un macroelemento in particolare, il potassio. Svolge infatti diverse funzioni, tra le altre quella di avere un ruolo nella contrazione muscolare. Conoscenza ormai diffusa da tempo è il fatto che le banane sono ricche di potassio... ma sarà vero? Secondo Manuela Pastore, dietista di Humanitas, no. Riportiamo di seguito l'articolo tratto da Humanitasalute.
Il potassio è un minerale considerato essenziale, in quanto non sostituibile da altri elementi, per tutte le cellule viventi. Il contenuto corporeo di potassio è correlato alla massa magra dell’individuo, in quanto è proporzionale alla massa corporea cellulare. Nell’organismo, infatti, è quasi esclusivamente contenuto all’interno delle cellule nella misura di 1,6-2 g di catione (k+) per kg di peso corporeo. Solamente il 2-3% del potassio corporeo si trova invece nei liquidi extracellulari.
La concentrazione maggiore di potassio si trova nelle cellule muscolari e cardiache dove regola la contrazione delle fibrocellule muscolari e miocardiche. Il k+ regola anche l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, attiva molti enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno, è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per il controllo della pressione arteriosa.
Importanti carenze di potassio si possono verificare in caso di perdite eccessive per gravi problemi gastroenterici, per problemi renali, uso non controllato di diuretici o lassativi, o disturbi metabolici con l’acidosi diabetica.
I principali segni di carenza sono stanchezza muscolare, anoressia, nausea, disattenzione, sonnolenza e alterazioni comportamentali. Tali sintomi possono essere causati da svariati altri motivi pertanto è importante ricercarne la causa evitando di ricorrere all’utilizzo routinario ed eccessivo di integratori che potrebbero portare a iperkaliemia con conseguenze anche pericolose.
Regimi dietetici fortemente ipocalorici (<900 cal) e prolungati vi possono indurre ipokaliemia, con gravi ripercussioni elettrofisiologiche. In genere, tali regimi sono iperproteici e non contemplano l’apporto di carboidrati (cereali, legumi e frutta) che sono le maggiori fonti di potassio. L’impiego di tali regimi o pasti sostitutivi devono essere attentamente bilanciati sotto controllo specialistico. La quota persa con la sudorazione invece è pressoché irrilevante in condizioni normali. Diverso è il caso degli sportivi, soprattutto chi pratica endurance, per i quali le perdite di liquidi e minerali possono raggiungere percentuali critiche che potrebbero richiedere variazioni nella dieta, aumentando l’apporto alimentare di oligoelementi e, laddove sia necessario, ricorrere a integrazioni. Un apporto di potassio pari a 3-5g/die si ritiene sufficiente al mantenimento omeostatico delle funzioni essenziali.
Fra gli alimenti, le banane sono tra le prime a essere considerate più ricche di potassio, ne contengono infatti 350 mg ogni 100 g di parte edibile. Altri vegetali ne contengono anche quantità maggiori oltre al fatto che tutto va rapportato alla quantità assunta, di alcuni alimenti se ne mangia più di 100 g di altri molto meno. Alcuni esempi sul contenuto in milligrammi di potassio contenuti in 100 g di alimento:
Tra gli ortaggi quelli più ricchi sono:
Ma gli alimenti che contengono più potassio in assoluto sono i legumi secchi, fondamentali fonti di proteine, carboidrati e fibra nella nostra dieta:
Esiste una grande variabilità nel contenuto di potassio degli alimenti in funzione anche del tipo di cottura, della conservazione e ovviamente della porzione consumata.
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Banane, datteri e fagioli
“Il potassio è un minerale considerato essenziale, in quanto non sostituibile da altri elementi, per tutte le cellule viventi. Il contenuto corporeo di potassio è correlato alla massa magra dell’individuo, in quanto è proporzionale alla massa corporea cellulare. Nell’organismo, infatti, è quasi esclusivamente contenuto all’interno delle cellule nella misura di 1,6-2 g di catione (k+) per kg di peso corporeo. Solamente il 2-3% del potassio corporeo si trova invece nei liquidi extracellulari.
La concentrazione maggiore di potassio si trova nelle cellule muscolari e cardiache dove regola la contrazione delle fibrocellule muscolari e miocardiche. Il k+ regola anche l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, attiva molti enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno, è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per il controllo della pressione arteriosa.
Importanti carenze di potassio si possono verificare in caso di perdite eccessive per gravi problemi gastroenterici, per problemi renali, uso non controllato di diuretici o lassativi, o disturbi metabolici con l’acidosi diabetica.
I principali segni di carenza sono stanchezza muscolare, anoressia, nausea, disattenzione, sonnolenza e alterazioni comportamentali. Tali sintomi possono essere causati da svariati altri motivi pertanto è importante ricercarne la causa evitando di ricorrere all’utilizzo routinario ed eccessivo di integratori che potrebbero portare a iperkaliemia con conseguenze anche pericolose.
Regimi dietetici fortemente ipocalorici (<900 cal) e prolungati vi possono indurre ipokaliemia, con gravi ripercussioni elettrofisiologiche. In genere, tali regimi sono iperproteici e non contemplano l’apporto di carboidrati (cereali, legumi e frutta) che sono le maggiori fonti di potassio. L’impiego di tali regimi o pasti sostitutivi devono essere attentamente bilanciati sotto controllo specialistico. La quota persa con la sudorazione invece è pressoché irrilevante in condizioni normali. Diverso è il caso degli sportivi, soprattutto chi pratica endurance, per i quali le perdite di liquidi e minerali possono raggiungere percentuali critiche che potrebbero richiedere variazioni nella dieta, aumentando l’apporto alimentare di oligoelementi e, laddove sia necessario, ricorrere a integrazioni. Un apporto di potassio pari a 3-5g/die si ritiene sufficiente al mantenimento omeostatico delle funzioni essenziali.
Fra gli alimenti, le banane sono tra le prime a essere considerate più ricche di potassio, ne contengono infatti 350 mg ogni 100 g di parte edibile. Altri vegetali ne contengono anche quantità maggiori oltre al fatto che tutto va rapportato alla quantità assunta, di alcuni alimenti se ne mangia più di 100 g di altri molto meno. Alcuni esempi sul contenuto in milligrammi di potassio contenuti in 100 g di alimento:
- datteri essiccati - 750 mg
- avocado - 450 mg
- kiwi - 400 mg
- ribes - 370 mg
- albicocche - 320 mg
- 100 g di pistacchi contengono 972 mg di K+, la porzione 290 mg
- 100 g di mandorle ne contengono 780 mg, la porzione 234 mg
- 100 g di arachidi 680 mg, la porzione 204 mg
Tra gli ortaggi quelli più ricchi sono:
- gli spinaci e le patate con 570 mg/100 g
- i cavolini di Bruxelles 450 mg/100 g
- i finocchi con 394 mg/100 g
- i carciofi 376 mg/100 g
- l’indivia 380 mg/100 g
- il cavolfiore 350 mg/100 g
- le barbabietole rosse 300 mg/100 g
- i pomodori 290 mg/100 g
Ma gli alimenti che contengono più potassio in assoluto sono i legumi secchi, fondamentali fonti di proteine, carboidrati e fibra nella nostra dieta:
- 100 g di fagioli contengono 1445 mg di k+
- 100 g di lenticchie 980 mg
- 100 g di ceci 881 mg
Esiste una grande variabilità nel contenuto di potassio degli alimenti in funzione anche del tipo di cottura, della conservazione e ovviamente della porzione consumata.
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