Ottimi al mattino o per arricchire panature di carne e pesce quando mescolati a semi oleosi, i fiocchi d'avena sono un vero toccasana per la salute cardiovascolare e metabolica. Contribuiscono al senso di sazietà e aiutano a mantenere il peso sotto controllo. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas.
I nutrienti di uno snack sano e saziante
I benefici dell'avena dal punto di vista nutrizionale sono stati confermati anche da uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition. Secondo i ricercatori, questo cereale integrale ricco di composti fenolici chiamati avenantramidi è in grado di favorire la digestione, migliorare la salute cardiovascolare e regolare il metabolismo. Non solo: se consumata a colazione, ad esempio sotto forma di farina insieme a latte scremato, l'avena contribuisce a ridurre il senso di fame nelle ore successive, garantendo un maggiore senso di pienezza. L'effetto benefico riguarda anche l'intestino: l'avena favorisce il transito intestinale e, più in generale, il consumo costante di cereali integrali è associato a un indice di massa corporea più basso.
I benefici principali dell'avena
Per chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana, l'avena è una buona fonte di proteine e amminoacidi essenziali. Tuttavia, non è indicata per chi soffre di allergie o intolleranza al nickel. «L'avena (Avena sativa) è una pianta della famiglia delle Graminacee, tra i cereali più completi dal punto di vista nutrizionale - spiega la dottoressa Macorsini. Può essere consumata sotto forma di fiocchi a colazione, inserita in primi piatti, usata in miscela con altre farine per pane e dolci, oppure come bevanda vegetale».
Dal punto di vista nutrizionale, l'avena è ricca di carboidrati complessi ma contiene anche una buona percentuale di proteine (tra il 10 e il 16%) e un contenuto ridotto di zuccheri, risultando adatta anche a chi soffre di diabete. È fonte di betaglucani, sostanze in grado di rallentare l'assorbimento del colesterolo Ldl, proteggendo così vene e arterie. Contiene inoltre avenantramidi (A, B e C), polifenoli dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, potassio, vitamine del gruppo B e grassi buoni, grazie ai suoi lipidi insaturi. Le fibre, in particolare quelle solubili, stimolano il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà.
Il latte di avena contro l'intestino pigro
Dal chicco di avena si ottiene anche una bevanda vegetale, il latte di avena, che può essere consumato sia caldo sia freddo, al naturale o utilizzato per frullati e dessert. È particolarmente indicato per chi soffre di intestino pigro, ha un apporto calorico contenuto (circa 47 kcal per 100 grammi) ed è povero di grassi, che sono principalmente polinsaturi. Il latte di avena contiene fibre, vitamina E e acido folico. Ricco di zuccheri semplici, rappresenta una fonte di energia pronta all'uso. Va però sempre controllata l'etichetta: molti prodotti in commercio contengono olio di girasole, che è preferibile scegliere di origine biologica e spremuto a freddo.
Dalla farina ai fiocchi: tanti usi in cucina
La farina di avena si ottiene macinando i chicchi privati della crusca, parte esterna non digeribile. È una farina con basso indice glicemico, adatta quindi anche a chi ha problemi di glicemia. Ricca di vitamina B1 e zinco, può essere mescolata a farina di frumento per preparare pane, focacce, pizze e biscotti, ma anche utilizzata come addensante per zuppe e minestre. I fiocchi d'avena si ottengono schiacciando i chicchi precedentemente cotti a vapore. Questo processo permette di conservare quasi intatte tutte le proprietà benefiche del cereale.
Essendo fonte di carboidrati complessi, l'avena fornisce energia in modo graduale e costante. Il rilascio lento del glucosio nel sangue rende questo cereale ideale per la colazione: un pasto composto da 40 grammi di fiocchi d'avena, un bicchiere di latte e della frutta fresca rappresenta un inizio di giornata equilibrato e completo. Una sola porzione di fiocchi d'avena copre inoltre il 21% del fabbisogno giornaliero di fosforo. I chicchi interi, infine, possono essere utilizzati al posto del riso o per insalate fredde, previa bollitura per circa 30-40 minuti.
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